Диетический ежедневник

Прежде всего, мы рекомендуем Вам одну очень полезную штуку — диетический ежедневник. Он необходим для Вашей самоорганизации. Вы сами сможете контролировать калорийную ценность продуктов, съеденных Вами, Вы увидите, за счет каких определенно продуктов увеличилась калорийность. Постепенно у Вас будет складываться негативное отношение к этим продуктам.

Этот ежедневник поможет Вам быть более дисциплинированными, и если в какой–то день Вы не смогли сделать физические упражнения, приняли алкоголь или слишком плотно поели, Вы это будете видеть и сможете в последующие дни исправить ситуацию. В течение 3–4 недель Вы научитесь правильно оценивать свои ощущения и есть только тогда, когда этого требует Ваш организм. Диетический ежедневник поможет Вам правильно организоваться и понять, что успех в большей степени зависит только от Вас.

Калорийность

Энергия, поступающая в организм с пищей, измеряется в калориях. В среднем нормальным считается употребление 2400 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. Однако чаще употребление калорий превышает эти цифры. Во многих клинических исследованиях было обнаружено, что в любом случае, если человек стремится снизить вес на какое-то достаточно продолжительное время, ему необходимо уменьшить количество потребляемых калорий, так как если он даже снизит потребление жиров или углеводов, а количество «съеденных» калорий останется прежним, то он вряд ли достигнет успеха.

Самый простой и достаточно действенный метод, который рекомендуют большинство диетологов для тех, кому тяжело следовать строгим рамкам диеты — сокращение количества калорий, которые Вы получаете с пищей ежедневно на 500 ккал. (принцип сбалансированной по калорийности диеты). Этого легче добиться, если Вы, во–первых, ведете ежедневник, в котором подсчитываете количество поступающих с пищей калорий, а во-вторых, питаетесь часто и малыми порциями, о чем мы расскажем Вам ниже.

Изменение режима питания

Если Вы делаете большие промежутки в приеме пищи или питаетесь нерегулярно, то, как только Вы не поели вовремя, жировые клетки воспринимают эту ситуацию, как угрозу голода, и в следующий прием пищи спешат максимально себя накормить. Но если Вы питаетесь регулярно, и перерывы между приемами пищи не превышают 3 часа, то жировые клетки «успокаиваются». Кроме того, если Вы будете есть чаще, то автоматически порции уменьшатся — Вы просто не захотите есть много. Не бойтесь, что Ваша жизнь превратится в непрекращающийся обед — этого не случится. Итак, более частый прием пищи маленькими порциями ведет к потере веса.

Состав пищи

Жиры. Главная их функция — запас энергии на всякий случай. Жиры играют очень важную роль в жизнедеятельности клеток (накапливают энергию, необходимую нам для жизни; сохраняют тепло в организме; входят в состав мембран наших клеток; такие витамины, как А, Е, К, F усваиваются в организме только благодаря жирам), поэтому совсем выключать их из своего рациона нельзя. Но жиры — основная причина полноты и лишнего веса. Они самые калорийные. Так как же быть? Дело в том, что жиры условно делятся на «вредные» (в основном животные: сало, масло сливочное, жирные молочные продукты, сыры, колбасы, жирные сорта мяса, особенно свинина и др.) и «полезные» (в основном растительные, особенно содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: льняное масло, рыбий жир).

Обычно людям, имеющим лишний вес, прописывается диета с низким содержанием жиров. И это оправдано. Пищевые жиры в основном содержат триглицериды, которые способствуют увеличению аппетита и обладают высокой калорийностью. Результаты многих исследований подтверждают тот факт, что сокращение потребления жиров, даже при неограниченном потреблении углеводов и белков, приводит к снижению веса, особенно у людей с выраженным ожирением. Однако диеты, направленные только на уменьшение потребления жиров меньше способствуют снижению веса, чем те, которые направлены и на снижения потребления жиров, и на уменьшение потребления калорий. В любом случае, если Вы хотите снизить вес, ограничьте потребление жиров, особенно «вредных».

Углеводы. Также являются источником энергии, а глюкоза является единственным источником энергии для клеток головного мозга. Полное исключение углеводов из пищи приведет к тому, что глюкоза начнет образовываться из белка. То есть, снижение веса будет свершаться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения мышечной массы. Результат — постоянное ощущение слабости. Поэтому совсем лишать себя углеводов также не следует.

Так же, как и жиры, углеводы тоже можно разделить на «вредные» (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и некоторые фрукты: дыня, бананы, финики) и «пригодные» (хлеб, бобовые, картофель, груши, сливы, цитрусовые). Если Вам хочется сладкого, постарайтесь в своем рационе  предпочитать свежим фруктам, богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того прекрасной альтернативой сладостям могут стать сухофрукты. И помните, что кондитерские изделия, мороженое, десерты содержат обычно как много углеводов, так и большое количество жира.

Белки. Это строительный материал для образования и обновления всех тканей организма. Некоторые диетологи рекомендуют людям, находящимся на диете не только не уменьшать, а даже дополнить потребление белка. Поэтому старайтесь получать достаточное количество белковой пищи (как животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты; так и растительного: бобовые, грибы, соя, злаковые), конечно, с учетом калорийности продуктов, которые вы употребляете.

Витамины и минералы. Безусловно, и в процессе Вашей борьбы с лишними килограммами, Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, может быть, даже больше, чем обычно. Особенно это касается витаминов А, Е, С и группы В и таких минералов, как кальций и магний. Не забывайте об этом! Вода. Установлено, что снижению веса способствует увеличение потребления жидкости, в том числе в составе богатых ею продуктов, таких как фрукты и овощи. Удивительно, но эффект от употребления жидкости вместе с пищей иной, чем от употребления богатых жидкостью продуктов или блюд. То есть большее снижение веса наблюдается при употреблении жидкой пищи, чем тех же продуктов с равноценным количеством жидкости: куриный суп предпочтительнее, чем, например, вареная курица и стакан воды.

В любом случае, старайтесь побольше пить и почаще есть супы. «Скрытые» жиры. Есть ряд продуктов, которые содержат так называемые «скрытые» жиры. Если Вы будете часто употреблять эти продукты, то Вы можете недооценить количество поступающих в Ваш организм калорий и с удивлением обнаружить, что Вы не только не худеете, а даже набираете вес. Поэтому постарайтесь исключить, по мере возможности, эти продукты из своего рациона: сосиски, сардельки, колбасы, сыры, мороженое, кондитерские изделия.

Посты

Полное выдерживание устава в отношении постов сегодня очень затруднено. Одной из основных причин этого является наличие целого ряда заболеваний, течение которых, согласно данным современной медицинской науки, может существенно утяжеляться при строгом соблюдении поста. Однако при избыточной массе тела и ожирении, не осложненных серьезными заболеваниями, соблюдение постов можно только приветствовать.

Теперь о соевых продуктах: если Вы стремитесь к созданию полноценного постного рациона, то без этих продуктов в Великий Пост не обойтись (хотя при анализе постного рациона был выявлен лишь дефицит поступления кальция, который может быть устранен при достаточном употреблении грибов). Однако вполне возможно употребление соевой муки (с добавлением ее в различные блюда), но не специфических соевых заменителей мясных продуктов, которые содержат специальные вкусовые добавки и призваны по вкусу заменить собой мясо. Вместе с тем, редкость белкового и аминоксилотного состава сои обычно преувеличивается — она близка к более традиционным для России бобовым продуктам.

Общие рекомендации по питанию:

• Ешьте чаще, примерно, каждые 3 часа, но маленькими порциями. Однако не впадайте в крайность: не перекусывайте постоянно чаем с бутербродами или печеньем.
• Не ешьте поздно вечером, последний прием пищи должен быть не позднее 18 часов.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
• Пейте воду во время еды. За 30 минут до еды выпивайте по стакану или пол стакана воды и еду начинайте с супа.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и калорий. Помните о «скрытых» жирах. Мясо старайтесь употреблять постное, в вареном, печеном или паровом виде.
• Попробуйте заменить часть животных белков растительными - как правило, они ниже по калорийности.
• Никогда не ходите в магазин за продуктами, если Вы голодны. Сначала поешьте, а потом идите в магазин. Всегда обращайте внимание на калорийность покупаемых продуктов и на содержание в них жиров.
• И последнее, если Вы «сорвались» — не отчаивайтесь, а постарайтесь в последующие несколько дней устроить меню с минимальным содержанием калорий. Итак, мы с Вами рассмотрели возможные пути снижения веса с помощью изменения питания.

This entry was posted on Пятница, августа 7, 2009 at 19:11 and is filed under Диеты для похудения, Оздоровительные диеты.You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.